Anksiyete, kişinin kendini sürekli tetikte, gergin ya da kontrol dışı hissettiği bir duygu durumudur. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, kas gerginliği, odaklanma zorluğu ve geleceğe dair yoğun kaygı duymak bu durumun temel belirtilerindendir. Anksiyete yaşamak hayatın doğal bir parçasıdır; ancak bu kaygı günlük işlevselliği bozacak düzeye geldiğinde bir problem haline gelir.
Modern yaşamın temposu, belirsizlikleri ve sosyal baskıları anksiyeteyi besler. Ancak bu durum, öğrenilmiş başa çıkma stratejileri ve bilimsel tekniklerle yönetilebilir. Bu rehber, anksiyeteyi kontrol altına almanın yollarını bilimsel ve deneyimsel bilgilerle açıklamayı amaçlıyor.
Baran, 26 yaşında bir mühendis. Yeni başladığı işinde performans baskısı, sürekli toplantılar ve şehir değişikliğinin getirdiği yalnızlık duygusu zamanla yoğun kaygı ataklarına dönüştü. Sabahları mide bulantısıyla uyanıyor, toplantı öncesi elleri titriyor, göğsünde baskı hissediyordu.
Bir sabah işe gitmek üzere hazırlanırken, aniden kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve baş dönmesi yaşadı. Kalp krizi geçirdiğini düşünerek hastaneye gitti. Tüm kontroller normaldi. Sonunda bir psikiyatrist onu anksiyete bozukluğu tanısıyla terapiye yönlendirdi.
Terapi sürecinde Baran’ın kaygılarının altında “yetersizlik korkusu” ve “reddedilme” inancı yatıyordu. Seanslarda hem fiziksel belirtilerini tanımayı hem de bu düşüncelerin gerçekliğini sorgulamayı öğrendi. Zamanla nefes egzersizleri, düşünce günlüğü ve gevşeme teknikleriyle kaygılarını kontrol altına alabildi.
1. Anksiyeteyi anlamak: Kaygının temel amacı hayatta kalma refleksidir. Beyin, gerçek bir tehlike varmış gibi sinyal verir. Bu durumun farkına varmak ilk adımdır.
2. Fiziksel belirtileri izlemek: Nefes, kalp atışı, terleme gibi semptomlar anksiyetenin sinyalleridir. Bunları takip etmek, bedeni yeniden kontrol etmeyi sağlar.
3. Nefes çalışmaları: 4-7-8 nefes tekniği, parasempatik sinir sistemini aktive ederek bedeni sakinleştirir.
4. Düşünce günlüğü tutmak: “Şu anda aklımdan ne geçiyor?” sorusuna verilen yanıtları yazmak, düşüncelerle araya mesafe koyar.
5. Maruz bırakma egzersizleri: Kaçınmak kaygıyı büyütür. Kademeli olarak korkulan duruma maruz kalmak, tolerans geliştirmeyi sağlar.
6. Bilişsel yeniden yapılandırma: “Bu durumu kesinlikle kötü yöneteceğim” gibi düşünceler sorgulanır ve yerine daha gerçekçi ifadeler konur.
7. Gevşeme teknikleri: Kas gevşetme, meditasyon, beden tarama egzersizleri sinir sistemini düzenler.
- 4-7-8 Nefes Egzersizi: 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver. Günde 3 set yap.
- Düşünce Günlüğü: Kaygılandığın bir anı yaz ve ardından “Bu düşünce gerçek mi? Delilim ne?” sorularıyla değerlendir.
- Bedensel Taramalar: Gözlerini kapat ve baştan ayağa tüm bedenini sırayla fark etmeye çalış.
- Güvenli Alan Görselleştirme: Gözlerini kapat, kendini güvende hissettiğin bir yeri hayal et. 2 dakika boyunca bu ortamda olduğunu hisset.
- “5-4-3-2-1” Duyusal Teknik: 5 şey gör, 4 şey hisset, 3 şey duy, 2 şey kokla, 1 şey tat. Bu, anı fark etmeye yardımcı olur.
Anksiyete bozukluklarında en etkili yöntemlerden biri "maruz bırakma"dır. Terapist, danışanı yavaş yavaş kaygı uyandıran duruma yönlendirir. Baran örneğinde olduğu gibi, topluluk önünde konuşma korkusu yaşayan biri için önce kendi sesini kaydetmesi, sonra bir arkadaşına sunum yapması gibi adımlar belirlenir.
Bunun yanı sıra, "katastrofik düşünceyi yakalama" tekniği uygulanır. Danışan, “ya rezil olursam” düşüncesini fark edip, bunun olasılığına ve etkisine dair kanıtları yazılı olarak değerlendirir. Zihin, bu sorgulama sayesinde yeni yollar öğrenir.
- “Endişe Terapisi” – Dr. Edmund Bourne
- Günde 10 dakikalık sessiz bir nefes çalışması rutini oluştur.
- Sabah ilk iş olarak ekrana değil, pencereye bak ve dış dünyaya bağlan.
- Kahve ve şeker tüketimini sınırlamak, bedensel tepkileri azaltır.
- Kendine bir "kaygı kutusu" yap: gün içindeki endişelerini not edip yalnızca gün sonunda bak.
1000
